Витаминный кризис

В этом году природа подарила нам настоящую зиму – с трескучими морозами, обильными снегопадами и достаточным количеством солнечных дней. Но суровые холода и зимние радости изрядно истощили наш организм, в котором от былых запасов витаминов и минералов к февралю не осталось и следа. В итоге весну многие наши граждане, особенно те, кто живет в крупных городах, будут встречать не в самом лучшем расположении духа и не в самой лучшей кондиции – с авитаминозом, сниженным иммунитетом, сезонной депрессией. Что поможет организму выкарабкаться из кризисной ситуации?

Наш организм не способен сам синтезировать для себя большинство микроэлементов, которые жизненно необходимы ему для поддержания обмена веществ, хорошего самочувствия и для борьбы с возбудителями различных болезней. Только четыре витамина – D, B1, B6, B12 –человеческий организм может «черпать» из собственных кладовых (и то частично и при особых условиях). Все остальное мы получаем извне – в основном с пищей, и прежде всего с овощами и фруктами. Но проблема в том, что многие фрукты и овощи, которые мы едим, за зиму теряют большую часть полезных веществ, за время хранения они буквально улетучиваются. В результате в нашем рационе оказывается много, безусловно, важных клетчатки и растительных волокон и минимум витаминов. Например, важнейшего для нас витамина С (аскорбиновой кислоты) к концу зимы в картофеле становится меньше в шесть раз, в апельсинах – в два раза, в мандаринах и лимонах – на треть, в капусте и сладком перце – на четверть. А недостаток аскорбинки приводит к ослаблению нашего иммунитета и постоянным простудным заболеваниям: человек начинает хватать любую респираторную инфекцию, часто болеет. Хронический дефицит витамина С испытывают 70% россиян. Еще больший дефицит наблюдается с витаминами группы В (В6 – пиридоксин и В9 – фолиевая кислота) – их катастрофически не хватает 80% россиян. Между тем нехватка В-витаминов плохо влияет на состояние нервной системы, способствует развитию депрессий.

Потребление витаминно обедненной пищи – удел современных людей. Печально, но факт: наши сегодняшние продукты содержат гораздо меньше витаминов и минералов, чем еще десять лет назад. Так, по данным диетологов, содержание кальция в петрушке, укропе, сельдерее, капусте упало за последние годы в два раза, магния – на треть, железа – на четверть. Из говядины почти исчез витамин А, в курятине и индюшатине его стало меньше на 70%, в бананах, апельсинах, яблоках, шпинате и абрикосах – на 30%. Именно поэтому врачи и диетологи рекомендуют принимать различные витаминно-минеральные комплексы, которые могут помочь нам компенсировать те полезные вещества, которые мы регулярно недобираем. Пить витамины можно круглый год или курсами.

Кстати, спутниками авитаминоза являются упадок сил и ощущение полной разбитости. Работоспособность снижается, внимание и концентрация ухудшаются, мы быстро устаем, становимся нервными и раздражительными, плохо спим и все чаще говорим о себе: «Я выжат как лимон». В межсезонье у многих людей начинает скакать давление, болеть или кружиться голова, обостряются хронические болезни (гипертония, бронхиальная астма, гастрит и язва желудка, сахарный диабет, ревматизм, артриты), нападают беспричинная тоска и грусть, и все желания затмевает одно – спать как сурок. Причина – нехватка в организме того или иного витамина, микроэлемента (гиповитаминоз) и довольно низкая интенсивность обмена веществ, характерная для весны.

Что за что отвечает

Из-за хронического дефицита ультрафиолета и затяжных холодов наш организм недополучает витамина D, который синтезируется только под воздействием солнечных лучей. А без витамина D почти не усваиваются кальций и фосфор, необходимые для костной и мышечной ткани, иммунной системы. В результате наши защитные механизмы слабеют, и мы становимся легко уязвимы для простуды и гриппа. Слабость, головокружения, повышенная утомляемость и низкая сопротивляемость вирусным инфекциям – верные признаки дефицита витамина С, незаменимого участника всех окислительно-восстановительных процессов в организме, стимулятора работы центральной нервной системы. Этот самый простой по составу и самый необходимый нам витамин укрепляет кровеносные сосуды и участвует в заживлении ран. Нехватка витамина В1 проявляется одышкой, сердцебиением и мышечной слабостью, а недобор витамина В6, отвечающего за состояние нервной системы, деятельность желудка и печени, – расстройством сна и бессонницей, повышенной возбудимостью, потерей аппетита. Витамин В9 регулирует кроветворные процессы, работу сердца и сосудов, а его дефицит вызывает упадок сил и анемию. Этот витамин очень важен для будущих мам, так как обеспечивает правильное течение беременности и нормальное развитие ребенка. Витамин А, который называют эликсиром молодости и красоты, незаменим для здоровья наших волос, ногтей и кожи, поэтому когда они его недополучают, это сразу же отражается на нашей внешности. Волосы становятся тусклыми, кожа сухой и раздраженной, ногти слоятся и ломаются. Также витамин А обеспечивает нормальный обмен белков и углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, активно участвует в выработке половых гормонов. «Витаминный» список можно продолжать до бесконечности. Что касается необходимых микроэлементов, то каждый из них тоже чрезвычайно важен для здоровья. Кальций, фосфор, калий, магний, кремний, селен, йод – все они нужны для нормальной работы сердца, почек, печени, желудка, кровеносной, нервной, иммунной систем. Многие из минералов являются мощными антиоксидантами и способны защитить организм от разных болезней, положительно воздействовать на работу наших органов. Причем воздействие у многих микроэлементов комплексное. Например, уже научно доказано, что селен снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, он эффективен для профилактики и лечения в комплексной терапии атеросклероза, катаракты, ревматоидного артрита, полезен при бронхиальной астме, псориазе и колите, благоприятно воздействует на печень и поджелудочную железу. Даже на настроение и сексуальную активность он влияет благотворно, поэтому его применяют для борьбы с депрессиями и для лечения мужского бесплодия.

Полезный рацион

Как известно, мы – то, что мы едим, и прием поливитаминов ни в коем случае не избавляет нас от ответственности за свой ежедневный рацион. Весной надо особенно тщательно следить за тем, что мы едим, и стараться выбирать максимально полезные продукты. В первую очередь есть фрукты, овощи, зелень, и по возможности в сыром виде. Не пренебрегайте богатыми фитонцидами и витаминами луком и чесноком, больше ешьте обыкновенной капусты – этот овощ прекрасно нормализует расшатавшийся к весне обмен веществ. От копченого, мучного, сладкого и соленого лучше отказаться или свести их потребление к минимуму. Конфеты, пирожные и сдобные булочки, соленые снеки с успехом могут заменить мюсли-батончики, сухофрукты, орехи и семечки (нежареные). Так, курага, богатая фосфором, калием и магнием, полезна для сосудов головного мозга, а орехи содержат селен и лецитин, улучшающие настроение и память. Смесь из измельченных кураги, изюма, грецких орехов, меда (все по 250 г) и одного лимона с кожурой вкусна и очень полезна для сердца. Принимать ее надо по 1 столовой ложке три раза в день после еды. Гипертоникам эту смесь надо готовить без кураги. Квашеная капуста – кладезь витаминов, прежде всего витамина С. Полны аскорбиновой кислоты цитрусовые, клюква, брусника. Магний, необходимый для нервной системы и спасающий организм от депрессии, есть в какао, гречневой каше, фасоли, орехах, макаронах, рыбе, ростках пшеницы, молочных продуктах и листовой зелени.

Регулярный прием витаминов рекомендован:

- всем, кто не соблюдает принципы рационального питания, ест мало овощей и фруктов;

- курильщикам и людям, регулярно выпивающим больше одной рюмки алкоголя в день;

- людям старше 50 лет;

- людям, часто сидящим на диетах;

- людям, часто испытывающим стресс;

- тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты;

- профессиональным спортсменам и всем, кто активно занимается спортом;

- жителям больших городов и промышленных центров;

- беременным и кормящим матерям.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Директор Института питания РАМН Виктор ТУТЕЛЬЯН:

– В основе пирамиды здорового питания лежат зерновые продукты и хлеб. Хлеб – очень полезный продукт, который содержит много белка, хорошо усваивающийся крахмал. Просто надо выбирать правильные сорта хлеба: из цельномолотого зерна, из муки грубого помола, с добавлением отрубей. В ржаном хлебе больше, чем в белом, содержание витаминов группы В, железа и пищевых волокон. Вторая важная составляющая здорового питания – овощи и фрукты, это основной источник витаминов и пищевых волокон. Их ежедневное потребление должно составлять не менее 600 г (в сыром виде). Зерновые, овощи и фрукты – это фундамент, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы заботитесь о своем здоровье.

НАТАЛЬЯ ТИМАШОВА

По материалам сайта: newizv.ru