5 способов добавить клетчатку в рацион питания

Версия для печати

Клетчатка является одним из наиболее важных компонентов для организма, особенно для желудочно-кишечного тракта, ведь она помогает усваивать другие жизненно важные питательные вещества. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития сахарного диабета ІІ типа, сердечно-сосудистых заболеваний и онкопатологии, а также помогает снизить уровень артериального давления и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки для взрослых составляет 25–30 г и она должна быть удовлетворена с помощью пищи, а не посредством добавок, по данным Медицинского центра Сан-Франциско при Университете Калифорнии (University of California, San Francisco Medical Center), США. К счастью, клетчатка содержится во многих продуктах питания. Ее разделяют на растворимую и нерастворимую и оба вида должны присутствовать в рационе. Растворимая клетчатка поступает из таких продуктов, как овес, ячмень и горох, и растворяется в воде, нерастворимая содержится в фасоли и овощах — не растворяется в воде и проходит через пищеварительную систему без изменений. С помощью всего нескольких изменений в рационе питания человек может добавить столь важный компонент, как клетчатка, в свою диету.

Добавьте в рацион питания семена. Употребление семян, например, льна, — хороший способ добавить больше клетчатки в диету. Кроме того, семена содержат небольшое количество углеводов. Всего 1 г семян льна обеспечивает 10% ежедневного рекомендуемого количества клетчатки в рационе питания.

Больше овощей на завтрак. Добавление большого количества овощей в рацион, особенно утром, поможет не только включить больше клетчатки в диету, но и контролировать массу тела. В этом контексте актуальна частичная замена белковой пищи, например, мяса, овощами.

Замените обычные макароны на макароны из цельной пшеницы. Включение в рацион макаронных изделий, изготовленных из цельных зерновых, таких как гречиха, ячмень или киноа, вместо обычных макаронных изделий может помочь добавить больше клетчатки в диету. Кроме того, такое изменение, в рационе питания поможет контролировать массу тела и почувствовать себя более сытым после употребления пищи. Макаронные изделия из цельных зерновых также являются хорошим источником витамина В.

Больше фруктов и ягод в рационе. Фрукты и ягоды выполняют важную роль в диете человека. В частности, груши, ежевика и малина богаты клетчаткой. Чтобы повысить уровень употребления клетчатки с помощью фруктов и ягод стоит употреблять около 2 чашек таких продуктов в сутки. Их можно также комбинировать с другими продуктами, например, семенами. Однако не стоит переусердствовать с употреблением клетчатки, поскольку это может привести к появлению метеоризма и спазмов в животе.

Используйте диетические добавки, если это необходимо. Несмотря на то что питательные вещества лучше усваиваются из продуктов, при необходимости можно использовать диетические добавки с клетчаткой для улучшения пищеварения. Однако при этом стоит быть осторожным, по данным Клиники Мейо (Mayo Clinic), США, некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарственными средствами.

Источник заметки: apteka.ua

18/04/2016